أفضل جدول رجيم للمبتدئين مجرب

جدول رجيم للمبتدئين . “تواجه الكثير من الأشخاص تحديات السمنة وزيادة الوزن بشكل غير طبيعي،

ولذا يسعون جميعاً إلى العثور على طرق صحية وآمنة لخسارة الوزن. نظراً لاهتمامنا الكبير بصحتكم وأهدافكم، نقدم فيما يلي جدولاً للحمية الغذائية مناسب للجميع.

جدول رجيم للمبتدئين

الإفطار:

• وجبة إفطار صحية تشمل مصدراً للبروتين مثل البيض أو اللبن الزبادي، إضافة إلى الفواكه الطازجة أو الشوفان.
• الوجبة الغذائية الثانية (وجبة العشاء): وجبة خفيفة ومتوازنة تحتوي على مصدر للبروتين مثل الدجاج المشوي أو السمك، مع الخضروات الطازجة أو السلطة.
• وجبة الغداء: وجبة غنية بالبروتينات والألياف مثل السلطة الخضراء المشكلة مع قطع الدجاج المسلوق وبعض الحبوب الكاملة.
• السناك: وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية تشمل الفواكه الطازجة أو الزبادي الخالي من الدهون.
• العشاء: وجبة خفيفة وسهلة الهضم مثل السمك المشوي مع الخضروات المشوية أو الشوربة الخضراء.

هذا الجدول الغذائي يهدف إلى تحقيق التوازن وتوفير العناصر الغذائية الأساسية لجسمكم، ويمكن تعديله بناءً على احتياجات كل شخص بشكل فردي و تذكروا دائماً أن استشارة الطبيب أو متخصص التغذية هي خطوة هامة قبل بدء أي حمية غذائية.

جدول رجيم شهري

حلم الكثيرين هو الحصول على قوام مثالي، ويمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع جدول رجيم للمبتدئين شهريًا، والذي يعتبر حلاً فعالاً لفقدان أكثر من 30 كيلو في الشهر و إليكم الجدول:

الأسبوع الأول:

• إفطار: 2 بيضة مسلوقة + 2 قطعة توست أبيض + كوب لبن خالي الدسم.
• غداء: صدر دجاج مسلوق أو مشوي منزوع الجلد + 3 ملاعق أرز + سلطة خضراء.
• عشاء: زبادي خالي الدسم + بذور كتان + سلطة خضراء + 2 حبة فاكهة (تفاح مفضل).

الأسبوع الثاني:

• إفطار: 2 توست أبيض + كوب شاي أخضر بدون سكر + حبة فاكهة.
• غداء: سلطة تونة بدون زيت + سلطة خضراء + فاكهة.
• عشاء: شوربة خضار + زبادي خالي الدسم.

الأسبوع الثالث:

• إفطار: جبن قريش + خيار + فول بدون زيت.
• غداء: سمك مشوي + سلطة خضراء + أرز أو مكرونة + عصير أناناس.
• عشاء: زبادي خالي الدسم + سلطة أو شوفان.

اليوم الرابع: الإفطار:

• كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم.
• ¼ كوب من توت العليق.
• 3 ملاعق كبيرة من الجوز المفروم.
• وجبة السناك: حبة تفاحة متوسطة و ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
• الغذاء: وعاء من الحبوب المليئة بالمغذيات.
• العشاء: طبق من شوربة الدجاج مع اللفت وكوبين من الخضار المشكلة.

اليوم الخامس :

• الإفطار: عصير السبانخ مع زبدة الفول السوداني والموز وحبة متوسطة الحجم من التفاح مع زبدة الفول السوداني.
• وجبة السناك: 1/3 كوب خيار مع حمص و 1/4 كوب حمص.
• الغذاء: شوربة الدجاج واللفت وحبة موزة.
• العشاء: حمص وخضار مشوية بالبلسمك والبارميزان.

اليوم السادس :

• الإفطار: عصير السبانخ مع زبدة الفول السوداني والموز.
• وجبة السناك: ¼ كوب لوز محمص وحبة فليفلة متوسطة.
• الغذاء: شوربة الدجاج واللفت و حبة موزة متوسطة.
• العشاء: سلطة يونانية و حبة تفاحة متوسطة.

كيف أبدأ رجيم ناجح!؟

• قبل بداية أي رجيم، يجب عليك القيام بفحص صحي شامل للتأكد من عدم وجود أي مشاكل صحية تؤثر على قدرتك على خسارة الوزن بشكل آمن.
• قد تحتاجين أيضًا إلى إجراء تحاليل لمعرفة ما إذا كان هناك أسباب صحية وراء زيادة الوزن.
• عند بدء الرجيم، بنصح بالتدرج في التغييرات الغذائية، وعدم حرمان النفس فجأة من الأطعمة التي كنت تتناولينها بانتظام ويمكنك تنظيم وجباتك اليومية إلى وجبات صغيرة ومتكررة.
• حددي لنفسك هدفًا واقعيًا مثل فقدان 5 كيلو جرامات خلال هذا الشهر وابتعدي عن التفكير المفرط في الطعام و في حال الرغبة في تناول السكريات، يمكنك تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة أو حبة تمر.
• فإذا كنتِ تعانين من النهم العاطفي للطعام، يمكنك ممارسة نظام الصيام المتقطع للمساعدة في كبح الشهية وفي حال الشعور بالجوع، ينصح بشرب كوب من الماء، وفي حال استمرار الجوع يُمكن تناول وجبة خفيفة.
• تجنبي الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في منزلك، واستبدالها بالأطعمة الصحية مثل الخضروات والفاكهة والبروتينات الصحية، وتجنبي قياس وزنك يوميًا بل احتفظي بيوم محدد في نهاية كل أسبوع أو كل شهر للقياس.

وصفات طبيعية لحرق الدهون سريعاً

هنا بعض الوصفات الطبيعية التي يمكن أن تساعد في حرق الدهون بشكل أسرع:

شاي الزنجبيل والليمون:

• اغلي كوبًا من الماء وأضف شرائح من الزنجبيل الطازج وقشر ليمونة، ثم اترك المزيج يغلي لبضع دقائق و صفّي الشاي واضف عسل حسب الرغبة، فيمكن تناول هذا الشاي قبل الوجبات لتحفيز عملية الهضم وحرق الدهون.

مشروب الشاي الأخضر:

• اغلي كوبًا من الماء وأضف ملعقة صغيرة من أوراق الشاي الأخضر واترك المزيج يغلي لبضع دقائق ثم صفّي الشاي، فيمكن تناول مشروب الشاي الأخضر عدة مرات في اليوم، فهو يساعد في تحفيز عملية الأيض وحرق الدهون.